۱.تیلت لگن به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون این که پاها را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و گودی کمر خود را به زمین بچسبانید، ناف به سمت داخل بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲.کشیدن یک پا به داخل شکم به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا دو ذست خود را پشت یکی از ران های خود قلاب کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای دیگر تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳.کشیدن دو پا به داخل شکم حالا هر دو زانو را با دو دست به سمت قفسه سینه برده، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴.کشش عضلات جلوی ران در وضعیتی مشابه شکل قرار بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۱۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

۵.ورزش curl up ورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار گیرند. دست ها روی سینه بصورت ضربدری قرار گیرند. سر و قسمت فوقانی کتف را از زمین بلند کنید، فقط در حدی که عضلات شکم کمی سقف شوند. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.

۶.کشش عضلات پا در این ورزش کششی در حالتی که پای مقابل خم می‌باشد، پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ۷۰ درجه بالا می‌آوریم و تا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه کشش را حفظ کرده، بعد استراحت کرده و مجددا تا ۱۰ مرتبه این کار را برای هر یک از اندام ها تکرار می‌کنیم.