همه چیز در مورد تمرینات کگل (Kegel) و تقویت عضلات کف لگن جهت پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع.
مدت زمان مطالعه : ۷ دقیقه
تمرینات کگل عضلات کف لگن، که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند، را تقویت می‌کند. شما میتوانید تمرینات کگل را که با عنوان آموزش عضلات کف لگن نیز شناخته شده است، تقریبا در هر زمان انجام دهید. بسیاری از عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، کشش بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن. شما ممکن است بتوانید در صورت دارا بودن شرایط زیر از انجام تمرینات کگل بهره ببرید:
تمرینات کگل شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که هدف آن تقویت عضلات کف لگن و ناحیه پرینه است. این تمرینات به طور خاص برای بهبود عملکرد عضلات کف لگن و کاهش علائم ضایعات کف لگن طراحی شده‌اند. با انجام منظم این تمرینات، میتوانید بهبود قابل توجهی در کنترل مثانه و رحم، کاهش نفوذ ناخواسته ادرار یا مدفوع، و کاهش درد و تنگی ناحیه لگنی را تجربه کنید.
نحوه ی شناسایی عضلات کف لگن:
- بهترین روش برای این کار فشار دادن به عضلاتی است که در حین ادرار برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌شوند. بیشترین تلاش را بکنید تا جریان ادرار را متوقف کنید و عضلاتی که درگیر این فرآیند هستند را تشخیص دهید.
نحوه ی انجام تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن:
جریان ادرار را متوقف کنید:- در حالی که ادرار می‌کنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید. ماهیچه‌هایی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید عضلات کف لگن شما هستند. اینها عضلاتی هستند که شما در حال تلاش برای هدف قرار دادن آنها هستید. این روش فقط باید برای یافتن عضلات کف لگن استفاده شود. توصیه می‌شود که به طور مرتب جریان ادرار را متوقف و دوباره آغاز نکنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت مجاری ادراری شود.
انقباض عضلات مثانه
تمرین پل زدن
- روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
- عضلات لگن خود را منقبض کنید و نگه دارید.
- این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید.
- سپس باسن خودرا از زمین بلند کنید
- وضعیت حاضر را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۱۵ ثانیه خواهد بود.
پل زدن و انقباض عضلات کف لگن
تمرین در حالت نشسته
- روی یک صندلی بنشینید.
- عضلات شکم را به داخل برده و عضلات کف لگن خودرا سفت کنید
- این حرکت مشابه حالتی است که سعی در قطع ادرار و مدفوع خود دارید
- وضعیت حاضر را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۱۵ ثانیه خواهد بود.
انقباض عضلات کف لگن در حالت نشسته
تمرینات ترکیبی شماره ی یک
- روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
- پاها کاملا صاف و راحت روی سطح قرار بگیرند.
- سپس به ارامی پاها را به داخل شکم خم کنید
- سعی کنید حین اجرای حرکت عضلات کف لگن خودرا سفت کنید.
- وضعیت حاضر را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۱۵ ثانیه خواهد بود.
- در صورت تمایل می توانید هر یک از تمرینات موجود در تصویر را جایگزین کنید.
سری تمرینات شماره ی یک
تمرینات ترکیبی شماره ی دو
- روی یک سطح صاف بایستید.
- قوس کمر خود را حفظ کرده و مطابق شکل به ارامی زانو ها را حدود ۳۰ درجه خم کنید.
- سعی کنید حین اجرای تمرین عضلات کف لگن خود را منقبض کنید
- وضعیت حاضر را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۱۵ ثانیه خواهد بود.
- در صورتی که از ضایعات زانو رنج میبرید برای انجام این تمرین با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید
تمرینات پیشرفته ی سری دوم
تمرینات ترکیبی شماره سه
- روی یک سطح صاف بایستید
- پاها را مطابق شکل با فاصله از هم قرار دهید
- مطابق شکل بدن را به سمت جلو برده و زانوی جلویی را خم کنید
- وضعیت حاضر را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۱۵ ثانیه خواهد بود.
- در صورتی که از مشکلات زانو رنج می برید، برای انجام این سری تمرینات با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
سری سوم تمرینات
برای انجام تمرینات کگل، اهمیت ویژه‌ای به روش و تکنیک صحیح انجام آنها داده می‌شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، لازم است اطلاعات کافی درباره انجام تمرینات کگل داشته باشید و تکنیک‌های صحیح را رعایت کنید. در صورت نیاز، میتوانید با تیم فیزیوتراپی دکتر حسن تمرتاش تماس گرفته و راهنمایی و مشاوره لازم را درباره تمرینات کگل دریافت کنید.
مطمئن باشید که با تمرینات کگل و رعایت روش‌های درمانی صحیح، میتوانید بهبود قابل توجهی در ضایعات کف لگن خود تجربه کنید و کیفیت زندگی بهتری را برای خود ایجاد کنید.
سایر انواع تمرین ها:
- همه چیز در مورد تمرینات کگل (Kegel) و تقویت عضلات کف لگن جهت پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع.
- آب درماني يا هيدروتراپي (Hydrotherapy) چيست؟ مباني اوليه براي انجام آب درماني را بيشتر بدانيم. (آب درماني - بخش اول)
- تمرینات کششی (Stretch exercises) تخصصی عضله ی پریفرمیس (Piriformis muscle) میتواند به جلوگیری یا رفع اسپاسم عضله ی پریفرمیس کمک کرده و از بروز دردهای ناحیه کمر و پاها جلوگیری کند.
- انجام تمرینات مناسب جهت بهبود درد و بد شکلی انگشت شست پا در ضایعه ی هالوکس والگوس (Hallux Valgus).
- تمرینات مناسب جهت رهایی از درد انگشت شست دست، برای مبتلایان به سندرم دکوروین (De Quervain).
- تمرینات اولیه که باید به دنبال وقوع آرتروز گردن (Neck Arthritis)، دیسک گردن (Cervical Disc Herniation) و درد های گردن انجام دهید تا به بهبود شرایط کمک کنید.
- چگونه با انجام چند تمرین ساده، از درد های پشت زانو یا ناحیه پوپلیتئال (Popliteal fossa) خلاص شویم؟
- تمرینات مناسب جهت کاهش درد، تقویت عضلات و مفاصل زانو به دنبال بروز آسیب هایی همچون آرتروز (Knee Arthritis).
- چگونه با انجام شش تمرین ساده، دردهای کف پا (Plantar Fasciitis) و خارپاشنه (Heel Spur) را بهبود بخشیم، یا از وقوع آن جلوگیری کنیم؟
- تمرينات کششي تخصصي جهت آزادسازي و رفع اسپاسم عضلات تراپزيوس (Trapezius) يا ذوزنقه اي.
- چگونه با انجام هفت تمرين کششی ساده به بهبود وضعيت مفصل شانه به دنبال وقوع شانه ي يخ زده کمک کنیم؟
- چگونه با انجام چند تمرین ساده، در هر جایی که هستیم از آسیب عضلات گردن جلوگیری کنیم؟
- رژیم ورزشی ویلیامز، مناسب برای بهبود دیسک های بیرون زده ی ناحیه کمر، کنترل گودی کمر و تقویت عضلات ستون فقرات.
- حرکات اصلاحی و تمرینات مناسب جهت کنترل و بهبودی انحراف ستون فقرات(Scoliosis).
